آیا تا به حال به عادات خود و تاثیر آنها بر زندگی روزمره ی خود فکر نکرده اید؟ آیا تا به حال نیاز به تغییر عادات خود به دلیل قرارگیری در یک محیط جدید مانند یادگیری آنلاین یا زندگی در دانشگاه داشته اید؟
به گفته ی کارشناسان روانشناس امروزی، عادات زمانی شکل می گیرند که رفتارهای جدید خودکار می شوند و با حداقل آگاهی، آگاهانه اعمال می شوند. دلیلش این است که الگوهای رفتاری که اغلب تکرار می کنیم به معنای واقعی کلمه در مسیرهای عصبی ما حک می شود.
تغییر عادت هایی که مدت هاست با آن خو گرفته اید، قطعاً بی دردسر و راحت نخواهد بود. اما همه ی عادات خوب و مفید تلقی نمی شوند، پس برای تغییر عادات مخرب باید اقداماتی جدی داشت. برای مثال اتلاف یک ساعت در توییتر در زمانی که باید در حال مطالعه باشید، عادتی مضر است.
در ادامه قصد داریم مروری بر استراتژی هایی داشته باشیم که می توانند به شما در درک بهتر شکل گیری عادت کمک کنند و البته راهکارهایی ارائه خواهد شد که بتوانید این استراتژی ها را عملی کنید.
درک شکل گیری عادت
محققان یک الگوی عصبی سه مرحله ای را کشف کرده اند که هسته ی هر عادت را تشکیل می دهد. اولین قدم نشانه است. این نشانه در واقع محرکی است که به مغز شما می گوید تا به حالت خودکار برود و باعث می شود تا رفتار آشکار شود.
مرحله ی دوم روتین است که خود رفتار و عملی است که انجام می دهید. آخرین مرحله پاداش است. این به مغز شما کمک می کند تا تشخیص دهد که آیا یک عادت خاص ارزش به خاطر سپردن را دارند یا نه؟
به طور کلی عادات دارای پاداش های فوری یا نهفته هستند. عاداتی که پاداش فوری دارند، آسان تر به دست می آیند و حالت می گیرند و اجرا می شوند در صورتی که عاداتی که پاداش های نهفته و تاخیری دارند، متعهد شدن و حفظ آنها دشوارتر است.
با درک اینکه یک عادت چطور ایجاد و حفظ می شود، شما قادر خواهید بود راحت تر به تغییر عادت های خود بپردازید.
چگونه می توانید عادت های جدید را جایگزین عادات مخرب خود کنید؟
چگونه می توانم از شر عادات مضر و مخرب خود خلاص شوم؟ و آیا می توانم به عادات جدید خود پایبند باشم؟ این سوالات از مهم ترین سوالاتی است که هر فردی که قصد تغییر در جهت رشد را داشته باشد، حتماً از خود خواهد پرسید.
کارشناسان معتقد اند که اگر به دنبال حفظ عادات سالم خود هستید لازم است تا مشکلات را پیش بینی کنید، روش های کاربردی را پیش بگیرید و با تمام توان خود کافی است که تنها عادات جدید را جایگزین عادات قدیمی کنید.
برای تغییر عادت های خود گام هایی متوالی و پیوسته بردارید. تغییرات ناگهانی برای ذهن شما همیشه همراه خطر بوده است و اگر بخواهید این تغییرات را تنها در دوره ی کوتاهی ایجاد کنید، درصد موفقیتتان بسیار پایین خواهد بود زیرا که تغییر برای ذهن مساوی مرگ است و ذهن برای عدم تغییر از هر حقه ای استفاده می کند. بنابراین لازم است با هوشیاری حرکت کنید.
چند راهکار برای ایجاد الگوهای رفتاری سالم
همیشه ایجاد عادات خوب و مفید سخت تر و زمان برتر از شکلگیری عادات مضر است. به همین دلیل است که شما به راحتی درگیر عادات مضر می شوید اما برای ساختن عادات مثبت بایستی مدت طولانی را صرف و به صورت مداوم روی خودتان کار کنید.
برای اینکه در طول این دوره از نیمه های راه از ایجاد تغییر عادت ها در خود پشیمان نشوید لازم است به راهکارهای نوینی تکیه کنید و در اجرای آن مصمم باشید.
تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان
شما ابتدا اقدام به تهیه ی فهرستی از چیزهایی که امیدوارید تغییر دهید و یا عادات جدیدی که به دنبال ایجاد آنها هستید، خواهید کرد. به خود می گویید که اراده ای برای موفقیت دارید و دست به کار می شوید.
کم کم مسئولیت های زندگی خود را نشان می دهند و شما میل مداومی برای افراط در عادات قدیمی خود دارید. در چنین شرایطی چطور از این احساس غلبه اجتناب می کنید؟ راه حل این است که یک چیز را انتخاب کنید و آن را به خوبی انجام دهید.
پیشنهاد می شود که هر بار که قصد تغییر یک عادت را دارید، قبل از رفتن به عادت بعدی، روی انجام آن به خوبی تمرکز کنید. بهتر است فهرستی از تغییرات رفتاری که می خواهید ایجاد کنید، تهیه نمایید و سپس آنها را بر اساس اینکه کدام یک را می خواهید اول انجام دهید، تقسیم کنید.
نکته ی کلیدی آن است که روی یک هدف تمرکز کنید و بعد از تحقق آن سراغ هدف بعدی بروید.
برای تغییر عادت های خود موارد زیر را به یاد داشته باشید:
- روی گام های کوچک تمرکز کنید و وقت بگذارید.
- فواید اولیه و ثانویه ی تغییر عادات را به خود یادآوری کنید.
- کدام هدف قرار است بقیه عمر شما را تحت تاثیر قرار دهد؟
بیشتر بخوانید: عادت های خوب افراد موفق
تلاش برای شروع با یک عادت بزرگ
می دانید که شروع یک عادت جدید دشوار است و هنگامی که سعی می کنید فوراً با حداکثر تلاش به نتیجه ای که می خواهید برسید، این دشواری را افزایش می دهید و خود را برای شکست آماده می کنید.
سعی کنید عادت آنقدر آسان که نمی توانید نه بگویید، را ایجاد کنید. هدف خود را مانند ایجاد عادت به ورزش منظم در نظر بگیرید. شما با یک یا دو ساعت تمرین در روز شروع می کنید. بعد از یک هفته یا بیشتر متوجه می شوید که اختصاص زمان یادگیری به یک رژیم ورزشی جدید بسیار سخت و حفظ آن بسیار دشوار است، در نهایت شما تسلیم می شوید. اکثر افراد قبلاً چنین موقعیتی را تجربه کرده اند.
به گفته ی متخصصان برای تغییر عادت ها بایستی ابتدا هدف هایی کوچک و آسان را در نظر بگیرید. بعد از اینکه به هدف های کوچک خود دست یافتید و آنها را به طور کامل انجام دادید به سراغ اهداف بعدی بروید. در واقع انجام دادن یک عادت بسیار مهم تر از میزان انجام آن است.
تغییر نکردن محیط
محیطی را ایجاد کنید که مسئولیت پذیری و سبک زندگی سالم را ارتقاء دهد. اگر محیط شما تغییر نکند احتمالاً شما نیز تغییر نخواهید کرد. این بدان معناست که عادات بخشی از محیط فیزیکی و اجتماعی شما هستند. می توانید محیط خود با پوسترهای انگیزشی یا یادداشت های پست با نقل و قول های الهام بخش مانند یک قدم جلوتر بروید، پر کنید.
حتی می توانید به خانواده، دوستان و همکاران خود بگویید که چه اهدافی دارند و از آنها بخواهید که از طریق توییتر، فیس بوک یا با پیام های متنی برای شما یادآوری کنند و تشویقتان کنند. تغییر عادت ها همواره برای هرکسی چالش برانگیز است. اما ناگفته نماند که این عادات هستند که کیفیت زندگی ما را تعیین می کنند.
چند گام برای تغییر عادات
علاوه بر راهکارهایی که ارائه شد لازم است به چند نکته نیز توجه داشته باشید تا بتوانید به خوبی مسیر را شناخته و به درستی حرکت کنید.
نشانه ها را شناسایی کنید
منظور از نشانه دقیقاً همان چیزی است که باعث ایجاد یک عادت می شود که می تواند هر چیزی باشد. برای مثال شاید استرس شما را به هوس خوردن شکلات وادار کند. در این مورد نشانه همان استرس است که سبب عادت کردن شما به بستنی می شود.
مختل کردن
هنگامی که نشانه ها را شناختید، می توانید عادت های بد را از مسیر خود دور کنید. این بار وقتی استرس به سراغتان آمد به خوبی این نشانه را ارزیابی و به دنبال راه حلی جز بستنی خوردن خواهید بود.
جایگزین کردن
تحقیقات نشان داده است که جایگزینی یک رفتار بد با یک رفتار خوب، موثرتر از متوقف کردن رفتار بد به تنهایی است. رفتار جدید با عادت قدیمی تداخل می کند و از رفتن این پیام که عادتی مفید در حال شکلگیری است، به مغز جلوگیری خواهد کرد.
اصرار ورزیدن
تغییر عادت ها همواره دشوار بوده و این بدین علت است که عادات ایجاد شده به سختی ترک می شوند. اما خبر خوب آن است که اگر به آن ادامه دهید، رفتارهای جدید شما نیز به عادت تبدیل خواهند شد. پایداری همیشه جواب می دهد، پس مصمم باشید.
بلند مدت فکر کنید
با خود فکر کنید که عاداتی که دارید در طولانی مدت چه تاثیری در شما خواهند گذاشت؟ تمرکز طولانی مدت در حین تلاش برای تغییر عادات به شما کمک می کند تا به خاطر آورید که انجام این عادت چه مزایا و فوایدی دارد و از چه خطراتی مصون خواهید ماند.
سوالات متداول
شکل گیری یک عادت چه قدر طول می کشد؟
به گفته ی روانشناسان شکل گیری هر عادت یا رفتار جدید حدود 21 روز زمان نیاز دارد.
آیا لازم است برای ساختن عادات جدیدی به روانشناس مراجعه کنیم؟
بهتر است در این دوره فردی آگاه با شما همراه باشد تا از راهنمایی های به موقع بهره مند شوید.
مهمترین قدم در ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی چیست؟
خودشناسی، برای این کار لازم است بدانید دقیقا چه کسی هستید و باید چه عاداتی را حذف کنید.