این روزها تاثیر تنفس بر کارکرد بدن اثبات شده است. حتی ورزش هایی مانند مدیتیشن و یوگا بر محور تنفس درست می چرخند.
جالب است بدانید که شما با تنفس صحیح می توانید استرس خود را کنترل کنید، آرامنش بیشتری داشته باشید و حتی سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
یکی از جذاب ترین کارکردهای تنفس تاثیرگذاری برای لحن و نحوه صحبت کردن است. بسیاری از بازیگران، خواننده ها و سیاستمداران از نوعی تنفس خاص برای کنترل صدا استفاده می کنند. آنها با کمک این تنفس خاص می توانند با صدای بلندتر، بهتر و روانتر صحبت کنند.
آنها در واقع از تنفس دیافراگمی استفاده می کنند که در این مقاله بیشتر با آن آشنا می شوند. این مقاله از راستین به شما می گوید که تنفس دایفراگمی چیست؟ و تمرین های تنفس دیافراگمی را به شما می آموزیم.
تنفس دیافراگمی چیست؟
دیافراگم عضله ای بزرگ به شکل گنبد است، در پایین ریه ها قرار دارد و قفسه سینه را از حفره شکمی جدا می کند. دیافراگم در پایین ریه ها قرار دارد و یک عضله گنبدی است. عضلات شکم شما به حرکت دیافراگم کمک می کند و باعث می شود که شما با توان بالاتری هوای موجود در ریه را تخلیه کنید.
اما تنفس دیافراگمی چیست؟ منطور از تنفس دیافراگمی این است از دیافراگم استفاده کنید تا بتوانید به شکلی صحیح تر نفس بکشید. نام دیگر تنفس دیافراگمی تنفس شکمی است.
اگر بتوانید به درستی تنفس دیافراگمی را انجام دهید ضربان قلب شما کاهش پیدا می کند، وضعیت سلامتی تان بهبود پیدا کرده و به طور کلی فشار خون و استرس شما کاهش پیدا می کند.
آیا می توانم تنفس دیافراگمی را یاد بگیرم؟
همه ما زمانی که به دنیا آمده بودیم به صورت خودکار تنفس دیافراگمی انجام می دادیم. می توانید به حرکت شکم نوزادان به هنگام خواب دقت کنید که چگونه با بالا و پایین رفتن شکم خود نفس می کشند.
اما به مرور زمان به دلیل بیماری ها، سرماخوردگی، انحراف بینی، آلودگی های هوایی و… عمق تنفس ما کاهش پیدا می کند و به تدریج به جای تنفس دیافراگمی، از قفسه خود تنفس می کنیم.
تنفس عملی ناخودآگاه است و حتی زمانی که خواب هستید و هوشیاری ندارید نفس می کشید. برای یاد گرفتن تنفس دیافراگمی باید آن را به صورت آگاهانه تمرین کنید. اگر در تمرین تنفس دیافراگمی مداومت داشته باشید، کم کم می توانید آن را وارد بخش ناخودآگاه خود کنید.
مزایای تنفس دیافراگمی چیست؟
هنگام تنفس دیافراگم شما نیز درگیر می شود. تنفس دیافراگمی باعث می شود که از دیافراگم خود استفاده کنید تا:
- سرعت تنفس خود را کاهش دهید.
- به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشید.
- برای نفس کشیدن به انرژی و تلاش کمتری نیاز داشته باشید.
- عمیق تر نفس بکشید.
- آرامش بیشتری را در بدنتان حس کنید.
- استرس شما کاهش پیدا می کند.
- میزان اکسیژن خون شما افزایش پیدا می کند.
- فشار خون و ضربان قلبتان کاهش می یابد.
- تاثیر تنفس دیافراگمی بر صدا ثابت شده و باعث می شود که صدا شما بلندتر و رساتر باشد.
- ریه ها می توانند گازهای زائد را آسانتر و بهتر از ریه خارج کنند.
- زمانی که به صورت طبیعی نفس می کشید ریه های شما به طور کامل از اکسیژن پر نمی شود و از توان ریه های خود به طور کامل استفاده نمی کنید. اما تنفس دیاگرامی به شما کمک می کند تا از ظرفیت 100 درصدی ریه هایتان استفاده کنید.
- باعث می شود که تحمل بدنی شما به هنگام ورزش افزایش یابد.
- عضلاتتان کمتر آسیب می بیند و دیرتر فرسوده می شود. چراکه به بدن و عضلاتتان اکسیژن کافی می رسد.
- از آنجایی که سرعت تنفس شما کاهش پیدا می کند انرژی کمتری مصرف می کنید و در طول روز شاداب تر هستید.
بیشتر بخوانید: صداسازی چیست
آیا در هر شرایطی می توانم از تنفس دیافراگمی استفاده کنم؟
اگر بیماری های ریوی مثل بیماری مزمن انسداد ریه داشته باشید، باعث می شود که نتوانید از دیافراگم به درستی استفاده کنید و در نتیجه تنفس دیافراگمی شما به مشکل بر می خورد.
به هنگام تنفس ریه ها بالا و پایین می روند. بیماری انسداد ریوی باعث می شود که به هنگام تنفس دیافراگم شما پایین بماند و عضلات گردن و قفسه شما درگیر تنفس شود. این فرآیند باعث می شود که به تدریج عضلات دیافراگمی شما ضعیف شوند و کارای آن کاهش یابد.
تنفس دیافراگمی به درمان چه بیماری هایی کمک می کند؟
تنفس دیافراگمی کمک می کنند تا روند درمان برخی از بیماری ها تسریع شود و علایم آنها کاهش یابد.
این بیماری ها شامل:
- آسم
- انسداد ریه
- اضطراب و استرس
- فشار خون
البته لازم به ذکر است که تنفس دیافراگمی باعث می شود علایم این بیماری ها کاهش یابد اما نباید انتظار داشته باشید کل بیماری درمان شود. برای درمان این بیماری ها، شما باید از درمان های بیشتر و تکمیلی کمک بگیرید.
آموزش تنفس دیافراگمی به حالت درازکش
اگر برای اولین بار تنفس دیافراگمی انجام می دهید، برای راحتی بیشتر آن را به صورت دراز کش انجام دهید. برای انجام تنفس دیافراگمی کارهای زیر را انجام دهید:
- روی یک سطح صاف و صاف روی کمر خود دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان با زمین تماس پیدا کند.
- یکی از دست هایتان را روی قفسه سینه خود قرار دهید و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید.
- شروع به نفس کشیدن بکنید. از بینی خود نفس بکشید. به هنگم دم گرفتن شکم شما باید به سمت بالا حرکت کند اما سعی کنید حدالامکان قفسه سینه اتان ثابت بماند و دستی که روی قفسه سینه خود قرار داده اید به سمت بالا حرکت نکند.
- ماهیچه شکمی خود را سفت کنید به طوری که فشار را روی شکم خود حس کنید.
- بازدم را انجام دهید و هوا را از شکم خود خارج کنید. هنگام بازدم بازهم حدالامکان قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید اما دستی که روی شکم خود قرار دارید باید به سمت پایین حرکت کند.
تکنیک تنفس دیافراگمی به حالت نشسته
این تکنیک تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی را باید به حالت نشسته انجام دهید.
- روی صندلی بنشینید و بدنتان را شل کنید. زانوها، شانه ها و سر و گردنتان باید در حالت آزاد باشد.
- یکی از دست های خود را روی شکمتان قرار دهید و دست دیگرتان را روی سینه. (اینکار را انجام می دهید تا متوجه حرکت دیافراگم بشوید)
- از بینی خود هوا را به درون شکمتان ببلعید. دستی که روی شکم است باید به جلو حرکت کند و دستی که روی قفسه سینه است باید ثابت بماند.
- زمانی که نفس را حبس کرده اید ماهیچه های شکم خود را سفت و منبقض کنید. بازهم قفسه سینه ثابت بماند.
- به مدت چهار ثانیه نفس خود را حبس کنید و سپس هوا را از دهان خود خارج کنید.
در طول روز چقدر باید تنفس دیافراگمی را تمرین کنم؟
در شروع کار روزانه چهار بار و هر بار به مدت 5 الی 10 دقیقه تمرین کنید. به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید و شدت آن را بیشتر کنید. مثلا روی شکم خود کتاب قرار دهید تا عضلات شکمتان بیشتر تقویت شود.
اگر احساس می کنید شما نیز موقع حرف زدن نفس کم می آورید و با صدای خیلی آرام صحبت می کنید می توانید تمرین های تنفس دیافراگمی را انجام دهید و از نتایج معجزه آسای آن غافلگیر شوید.