استرس مانند یک پیچک وحشی است. استرس می تواند مانند یک گربه کوچک خانگی رشد کند؛ بزرگ شود و بچه دار شود. تا جایی که کنترل این بچه گربه های کوچک از دست شما خارج شود.
گاهی اوقات استرس باعث می شود به بیماری های جسمانی دچار شوید. مثلا کهیر بزنید، سردرد داشته باشید، دچار تیک شوید و یا دردهای عضلانی پیدا کنید.
زندگی با استرس مزمن تا آخر عمر بسیار سخت و گاه ملال آور است. این مقاله از راستین به شما کمک می کند تا استرس خود را در شرایط مختلف مدیریت کنید. حتی در شرایط فورس ماژور. این مقاله به شما کمک می کند تا در عرض 5، 10 و 30 دقیقه تا حد زیادی استرس خود را از بین ببرید. پس با راستین و راه های کاهش استرس همراه باشید.
راه های کاهش استرس در 5 دقیقه
۱. استرس خود را بپذیرید
از راه های کاهش استرس در کمتر از 5 دقیقه اولین قدم این است که بدانید استرس دارید و بابد برای آن کمک دریافت کنید.
زمانی که اعتراف کنید که استرس دارید، بار زیادی از دوش شما برداشته می شود و شما احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. همین مسئله خود باعث کاهش استرس می شود.
پس در زمان هایی که نیاز دارید در کمتر از 5 دقیقه استرس شما کاهش یابد سریع شروع به پذیرش برسید و از استرس خود خجالت نکشید. بالافاصله خواهید دید که آرامتر هستید.
2. آدامس بجوید
جویدن آدامس باعث کاهش استرس شما می شود. همیشه یک آدامس همراه خود داشته باشید و در زمان هایی که استرس زیادی دارید آن را بجوید که یکی از راه های کاهش استرس است.
شما با جویدن ادامس تمام فشاری که در اثر استرس به روان شما وارد شده است را تخلیه می کنید و انرژی شما تخلیه می شود. بنابراین اگر آدامس در دهان خود دارید، آن را در دهان نگه ندارید، بلکه به خوبی بجوید.
3. دمنوش ضد استرس بنوشید
برخی از دمنوش ها و گیاهان وجود دارند که به کاهش استرس شما کمک می کنند. اگر می خواهید استرس شما در کمتر از چند دقیقه کمتر شود چرا یک دمنوش ضد استرس درست نمی کنید؟
برخی از داروها بعد از چند ساعت و برخی از دمنوش ها بعد از چند دقیقه تغییراتی در شما بوجود می آورند. از جمله دمنوش های آرامشبخش می توانیم به گل گاوزبان، اسطوخودوس و حتی همین چای معمولی اشاره کنیم که از راه های کاهش استرس هستند.
4. اسانس ها را استنشاق کنید
برخی از روغن ها و اسنشیال ها وجود دارند که بو کردن آنها آرامشبخش است و باعث کاهش استرس و اضطراب در شما می شوند.
این نوع از روش درمان استرس که به آن رایحه درمانی می گویند موقتا بر ذهن و روان شما اثر می گذارند و استرس شما را کاهش می دهند. بهتر از به جای روغن، اسنشیال استنشاق کنید که بسیار غلیظ تر و کارآمدتر از روغن هستند. ار رایحه های کاهنده استرس می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
ترنج
اسطوخودوس
شکوفه پرتقال
و…
به هنگام رایحه درمانی از بوهایی استفاده کنید که برای شما خوش آیند هستند. مثلا ممکن است رایحه رزماری شما را به یاد یک خاطره خوش و آرامشبخش در گذشته بیندازید، پس از رزماری استفاده کنید. برای رایحه درمانی که از راه های کاهش استرس است می توانید در بطری را باز کنید و آن را ببویید و یا اسپری آن را تهیه کرده و در اتاق پخش کنید.
5. پشت میز خود استراحت کنید
در زمان هایی که یک عالمه کار دارید، سرتان شلوغ هست و استرس تمام وجودتان را فراگرفته، از استراحت بین کاری غافل نشوید! حتی اگر نمی توانید میز کار خود را ترک کنید چند دقیقه بدون اینکه کاری انجام دهید بنشینید و یک موزیک گوش دهید. یا می توانید حرکات کششی ساده انجام دهید.
حرکات کششی بازهم انرژی شما را تخلیه می کند و احساس فشار و استرس را از بدن شما دور می کند.
راه های کاهش استرس در 10 دقیقه
-
پیاده روی کنید
برای کاهش استرس، ورزش یک راه بسیار عالیست. پس از ورزش کردن یک هورمون به نام اندروفین در بدن شما آزاد می شود که به شما حس گیجی و سرخوشی می دهد.
پیاده روی یکی از ورزش هایی است که می توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید. پس از پیاده روی آرام تر و با استرس کمتری می توانید دوباره به موقعیت قعلی باز گردید و تنش کمتری خواهید داشت.
2. یوگا کنید
یوگا یکی از ورزش هایی است که به شدت روی کاهش استرس شما موثر است. شما در کمتر از 10 دقیقه با ورزش یوگا می توانید ضربان قلب، سطح کورتیزول و فشار خون خود را کاهش دهید.
یک تمرین یوگا برای کاهش استرس تمرین درخت است. به حالت ایستاده بایستید و یک پای خود را بالا آورده و کف آن را به ران پای دیگر بچسبانید. حالا برای حفظ تعادل بیشتر دو دستان خود را تا بالای سر بالا ببرید و کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید.
بعد از اینکه کمی تعادل پیدا کردید می توانید چشمان خود را ببندید و روی تنفس اتان تمرکز کنید. اگر به مدت 5 الی 10 دقیقه این تمرین را ادامه دهید متوجه آرامش عمیقی در درون خود خواهید شد.
3. در زمان حال باشید
استرس باعث می شود که ذهن شما به صورت کاملا ناخودآگاه در داخل یک هزار تو گیر کند. زمانی که مضطرب هستید شما گذشته، حال و آینده را مقابل چشمانتان می آورید و در یک هزارتوی دلهره آور گم می شوید.
یکی از راه های فرار از این مارپیچ بی انتها این است که در زمان حال باشید. روی هر کاری که در حال حاضر انجام می دهید تمرکز کنید و با جان و دل آن روی آن کار کنید.
یک تمرین برای بودن در زمان حال این است که چشمانتان را بسته و به خودتان توجه کنید. به صدای نفس کشیدنتان، احساساتتان و بوهایی که در اطراف وجود دارد. زمانی که مسواک می زنید به مسواک زدن توجه کنید و زمانی که غذا می خورید توجه اتان تمام کمال به غذایتان باشد. انجام این تمارین به تدریج به شماذ یاد می دهد تا یاد بگیرید توجه اتان در زمان حال باشد.
4. تنفس 8-7-4 را انجام دهید
با استفاده از روش تنفس 8-7-4 اکسیژن بیشتری را وارد بدن خودتان می کنید و به این ترتیب اضطراب و استرس شما تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.
برای انجام این روش ابتدا:
- از طریق بینی نفس بکشید و به مدت 4 ثانیه از بینی نفس بگیرید.
- سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- در نهایت نفس خود را در 8 ثانیه و با صدای (هوووو) از طریق دهان تخلیه کنید.
- تمرین 4-7-8 را به جهار بار انجام دهید تا متوجه کاهش اضطراب عمیقی در وجود خود شوید.
5. استفاده از تکنیک آزادی عاطفی
تکنیک آزادی عاطفی یا طب فشاری یک روشی است که در آن به نقاط خاصی از بدنتان ضربه می زنید. در طب سنتی چینی این نقاط از بدن حاوی انرژی هستند. اعتقاد بر این است که گفتن یک سری عبارات و ضربه زدن بر روی نقاط خاصی از بدن باعث می شود که از نظر روانی آزاد شوید و خود را بپذیرید.
برای آزادی عاطفی:
- اول تشخصی دهید که چه چیزی باعث استرس شما می شود.
- دوم از 0 تا 10 به میزان استرس خود نمره دهید. هر چه این عدد بالاتر باشد یعنی استرس شما بیشتر است.
- یک عبارت تاکیدی برای خودتان تعیین کنید: مثلا با وجود اینکه در محل کارم استرس زیادی دارم خودم را با تمام این شرایط می پذیرم.
- سپس هفت بار روی نقاط نصف النهار ضربه بزنید. این نقاط شامل ابرو، زیر چشم، کنار چشم، زیر بینی، چانه، ابتدای استخوان ترقوه و زیر بغل هست.
- هر بار که ضربه می زنید عبارات تاکیدی که در بالا تعیین کردید را تکرار کنید.
- این کار را تا وقتی انجام دهید که استرس شما کاهش پیدا کنید و کم کم به عدد صفر برسد.
6. با یک سوم شخص صحبت کنید
یکی از راه های کاهش استرس صحبت با سوم شخص است. جالب است بدانید که این سوم شخص می تواند خودتان هم باشد.
اگر بتوانید به صورت سوم شخص با خودتان صحبت کنید می توانید تا حد زیادی بر خودتان اعمال کنترل کنید و بر احساسات منفی خود غلبه کنید
زمانی که با خود به صورت سوم شخص صحبت می کنید ذهن ناخودآگاه شما تصور می کند که دیگران با شما صحبت می کنند. مثلا اگر اسم شما میناست، با خود بگویید که مینا جان لطفا آروم باش هیچ اتفاقی قرار نیست بیفته و می دونم که تو از پسش برمیای و….
راه هایی برای کاهش استرس در 30 دقیقه
1. به صورت روزانه ورزش کنید
در بالا گفتیم که برای کاهش استرس در کمتر از 10 دقیقه پیاده روی کنید. اما ورزش روزانه باعث می شود تغییرات بدنی شما در رابطه با مقابله بدنتان با استرس، پایدارتر و بیشتر شود.
اگر این ورزش شما به صورت روتین و روزانه باشد بدنتان می تواند به صورت بهتری از اکسیژن استفاده کند و با موقعیت های استرس زا راحت تر می توانید کنار بیایید.
توصیه می کنیم که به صورت روزانه و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. اما اگر این مقدار برایتان زیاد است می توانید آن را به پنج روز در هفته کاهش دهید.
2. دوش آب گرم بگیرید
یک دوش آب گرم در پایین آوردن سطح استرس بسیار موثر است. دوش آب گرم به شما کمک می کند خون در زیر پوست شما جریان پیدا کند و اندورفین بیشتری در بدن شما ترشح شود.
از دیگر مزایای دوش آب گرم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تنفس شما بهبود پیدا می کند چراکه مجاری تنفسی شما باز می شود
- احتمال حمله قلبی کم می شود
- فشار خون اتان افت پیدا می کند و همزمان کالری بیشتری می سوزانید و لاعرتر می شوید.
- اگر دردهای عصلانی داشته باشید دوش آب گرم به کم کردن این دردها کمک می کند.
3. اطراف خود را تمیز کنید
زمانی که به نظافت می پردازید، آشفتگی های شما چه از نظر ذهنی و چه از نظر محیطی کاهش پیدا می کند و از راه های کاهش استرس و فشار روانی است.
بیل گیتس می گوید زمانی که می خواهم به تمرکز بیشتری برسم ظرف می شویم. تمیزکاری و نظافت باعث می شود تمرکز شما افزایش پیدا کند و خلق و خوی مثبت و بهتری داشته باشید.بنابراین برای کاهش استرس و نظم دادن به مغز، زمان هایی را به تمیزکاری اختصاص دهید. از شستن لباس هایتان گرفته تا نظافت محیط اطراف بسیار موثر خواهد بود.
4. در مورد استرس خود با یکی از دوستانتان صحبت کنید
یکی از راه های کاهش استرس این است که از حمایت های اجتماعی برخوردار باشید. منظور از حمایت اجتماعی این است که دوست و یا آشنایی داشته باشید که با او در مورد استرس های خود صحبت کنید. این فرد می تواند به شما کمک کند که مسئله را از ابعاد دیگری بررسی کنید و از نظر روانی نیز تخلیه شوید.
5. یک کوچ استخدام کنید
کوچ یک مربی و رهبر است که در تمام ابعاد زندگی می تواند مسیر را به شما نشان دهد. یک کوچ خوب کسی است که با ویژگی های روانی و فیزیولوژیکی انسان ها آشنا باشد و بتواند با تشخیص ویژگی های فردی او، به توسعه او در زندگی کمک کند.
اگر استرس بالایی دارید می توانید از یک کوچ درخواست کمک کنید تا روش های مدیریت استرس را به شما بیاموزند و حتی آن را ریشه یابی کنند. در کنار این آنها با شناسایی مهارت های شما، به شما کمک می کنند تا به بهترین خود تبدیل شوید.
به استرس های خود نگاه دقیق تری بیندازید!
گاهی اوقات ما به استرس خود عادت می کنیم و این استرس تبدیل به یک چیز نامرئی می شود. ما به قدری به استرس عادت می کنیم که ناگهان متوجه می شویم این استرس به جایی از روان و یا جسم امان آسیب زده است.
عادت به استرس باعث می شود که آن را مانند یک کک مک، یک خال، یک لکه و… روی بدنمان بدانیم و به ان عادت کنیم. اما در دراز مدت این استرس به شما آسیب خواهد زد.
اگر می بینید که به سادگی دست و پای خود را گم می کنید، با یک اشتباه ساده خود را سرزنش می کنید، دندان هایتان را می فشارید، دست هایتان اغلب اوقات مشت کرده است و یا عضلاتتان سفت است، احتمالا تحت استرس بالایی هستید.
در چنین شرایطی باید به طور عمیق تری به استرس خود بپردازید و حتی از یک متخصص کمک بگیرید.