چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟ ( درمان کمال گرایی )

در این مقاله می خواهیم در مورد رهایی از کمال گرایی با شما صحبت کنیم. کمال گرایی دو نوع است. مثبت و منفی. اگر کمال گرایی به سمت منفی برود دردسرها تازه شروع می شود. برخلاف تصور افراد، کمال گراها لزوما افراد موفقی نیستند.

کمال گرایی توهمی است که می تواند شانس زندگی موفق را از انسان ها بگیرد. (آپریل برایان)

اگر کمال گرایی به حدی برسد که آزار دهنده شود به خودآزاری تبدیل خواهد شد. اگر شما هم از کمالگرایی منفی رنج می برید و می خواهید به رهایی از کمال گرایی برسید با راستین همراه باشید.

کامل گرایی چیست؟ (کمال گرایی منفی)

کامل گرایی یا همان کمال گرایی منفی یعنی تمایل به انجام دادن کارها به کامل ترین و بهترین شکل ممکن!

کامل گرایی چیست

کمال گراها برای بی عیب و نقض بودن تلاش می کنند و خود انتقادی شدیدی دارند. اگر آنها کارها را نقص دار انجام دهند اذیت می شوند.

افراد موفق با افراد کمالگرا فرق دارند و لزوما هر انسان کمالگرایی موفق نیست.

افراد موفق انگیزه بالایی دارند تا بهترین کار خود را انجام دهند اما افراد کمالگرا ترس از شکست دارند و زمانی که بترسند فلج می شوند. 

کمال گرایی، نوعی سادیسم از بدترین نوعش است. (آن ویلسون شاف – روانشناس بالینی و نویسنده آمریکایی)

کمال گرایی یا کامل گرایی نوعی خود زنی است! افراد کمال گرا تصور می کنند تا زمانی که شرایط به بهترین حال ممکن درنیاید، نباید کاری را انجام می دهند و این باعث می شود همیشه عقب بیفتد. چراکه هیچگاه همه شرایط محیا نخواهد بود. پس باید به فکر رهایی از کمال گرایی بود.

کمال گرایی خوب نیست، اما چرا؟

  • کمال گرایی معمولا ناشی از اختلالات روانی مانند وسواس و اضطراب است.
  • کمال گرایی باعث می شود عزت نفس و اعتماد به نفس شما صدمه ببیند. چراکه افراد کمالگرا نگران هستند که دیگران فکر کنند آنها بی کفایت و دست و پا چلفتی هستند.
  • افراد کمالگرا استانداردهای غیرواقع بینانه و عجیب و غریبی برای خودشان تعیین می کنند و اگر به این استانداردها نرسند خود را مورد سرزنش و ملامت قرار می دهند.
  • کمال گرایان به قدری از شکست می ترسند که فلج می شوند و کاری انجام می دهند. این ترس گاه به قدری شدید می شود که بیشتر کارهایشان را به تعویق می اندازند.
  • کمال گراها می گویند یا کاری انجام نمی دهم یا اگر انجام دهم باید بی عیب و نقض باشد. انها انتظار بیش از حد از خود دارند.

درمان کمالگرایی

  • افراد کمال گرا نه تنها به خود، بلکه به دیگران نیز آسیب می زنند. چراکه این افراد از اطرافیان نیز انتظارات بالایی دارند.
  • کمال گراها تفکر سیاه و سفید دارند. از نظر آنها همه چیز یا خوب یا بد است.
  • آنها فکر می کنند که اگر از دیگران کمک بخواهند ضعیف به نظر می رسند و دوست دارند همه کارها را خودشان انجام دهند.
  • افراد کمال گرا در محیط های کاری می ترسند در مقابل همکارانشان تحقیر شوند و شکست بخورند.
  • آنها حتی دوست ندارند کسی از آنها ناراحت شود چرا که این یک ضعف برایشان محسوب می شود.
  • کمال گراها بیش از حد به احتمالات بها می دهند. مثلا می گویند ممکن است به احتمال چند درصد به هنگام سخنرانی تپق برنم، پس سخنرانی نمی کنم تا این فاجعه پیش نیاید.
  • کمال گراها به شدت اهمال کارند. آنها کاری که دیگران در نیم ساعت انجام می دهند را در 2 ساعت تمام می کنند. چرا که بسیار دقیق و محتاط به پیش می روند.
  • کمالگرایان احساس می کنند برای انجام کارها باید برنامه خاصی بریزند. مثلا برای مسافرت از هفته ها قبل باید تصمیم بگیرند. آنها حتی برای دوش گرفتن و مسواک زدن هم برای خود باید و نباید های زیادی تعیین می کنند.
  • افراد کمال گرا نمی توانند خودشان را دوست داشته باشند. چراکه تمامی انسان ها دارای عیب و نقض هستند و کمال گراها از عیب و نقص فراری اند.

آیا شما کمال گرا هستید؟

داشتن استانداردهای بالا خوب است. اما اگر این استانداردها به قدری باشند که دستیابی به آنها ممکن و یا بسیار سخت باشد هیچگاه نمی توانیم به انها برسیم.

قبل از هر چیزی باید بررسی کنید و ببینید که آیا کمالگرا هستید یا خیر!

راه های رهایی از کمال گرایی

برای اینکه بدانید که کمالگرا هستید یا خیر، به سوالات زیر پاسخ دهید:

  1. آیا بیشتر وقت ها نمی توانید به استانداردهایی که خودتان تعیین کرده اید برسید؟
  2. آیا اعلب اوقات احساس اضطراب، استرس، افسردگی و نا امیدی دارید؟
  3. آیا دیگران به شما می گویند استانداردهایتان بالاست؟
  4. آیا استانداردهایتان به قدری بالاست که انجام یک کار مدت زمان زیادی طول می کشد؟ یا نمی توانید به دیگران اعتماد کنید و از آنها کمک بخواهید؟

اگر پاسخ شما به این چهار سوال یا بیشتر آنها مثبت است احتمالا فرد کمال گرایی هستید و باید برای رهایی از کمال گرایی چاره ای بیندیشید.

راه های رهایی از کمال گرایی

1. جایگزین کردن تفکر واقع گرایانه با تفکر کمال گرایی

برای رهایی از کمال گرایی، اول باید بدانیم افراد واقع گرا چگونه فکر می کنند. در ذهن افراد واقع گرا چه می گذرد؟ آنها را بشناسید و به صورت روزانه با خود تکرار کنید.

با ارزش ترین کاری که می توانید انجام دهید اشتباه کردن است. شما نمی توانید از کامل بودن چیزی یاد بگیرید. (آدام آزبورن –  کارآفرین و مخترع)

در زیر با چند نمونه از خودگویی های افراد واقع گرا آشنا می شوید:

  • هیچکسی کامل نیست.
  • اشتباه کردن حق همه انسان هاست. اگر اشتباه کنم به این معنی نیست که احمق و دست و پا چلفتی هستم.
  • ممکن است گاهی روزهای بد داشته باشم. غم، استرس، اتفاقات بد، شکست و… در زندگی همه پیش می آید.
  • من مانند تمام انسان های روی کره زمین هستم. اشتباه می کنم و از اشتباهاتم درس می گیرم.
  • همه که نباید مرا دوست داشته باشند. من نیز برخی را بیشتر و برخی را کمتر دوست دارم. لزومی ندارد مورد پسند همه باشم.
  • افراد واقع بین معمولا به خود برچسب نمی زنند.
  • یک فرد کمالگرا اگر روزی 1 ساعت ورزش نکند می گوید من تنبل و بی مصرف هستم. در حالیکه اگر نگاهی به اطراف خود و دوستانش بیندازند، می بیند که شاید آنها هفته ای فقط 4 ساعت بتوانند ورزش کنند، اما به خاطر این مسئله حس بدی در مورد خودشان ندارند، چراکه بخاطر مشغله خود، این مسئله را قابل درک می دانند. درست است که ورزش یکساعته در روز عالیست. اما هفته ای 4 ساعت نیز قابل قبول و خوب است.
  • افراد واقع بین زیاد خودشان را درگیر جزئیات غیرضروری نمی کنند. مثلا آنها ساعت ها به این فکر نمی کنند که در نامه خود از چه فونتی استفاده کنند. چراکه آنها در مورد اهمیت هر کاری بزرگ نمایی نمی کنند.

2. برای رهایی از کمال گرایی استانداردهایتان را قدری پایین بیاورید

همانطور که در بالا هم به آن اشاره کردیم، افراد کمال گرا به شدت پرتوقع هستند. برای رهایی از کمال گرایی و برای اینکه به واقع گرایی نزدیک شوید انتظارات را از آن چیزی که هست قدری پایین بیاورید.

رهایی از کمال گرایی

مثلا کاری را که در 3 ساعت تمام می کنید را اینبار در 1 ساعت به اتمام برسانید. یا ممکن است بترسید به هنگام سخنرانی در جمع، سوتی بدهید و مانند احمق ها به نظر به نظر برسید.

اگر این حس را دارید و قبلا بخاطر یک اشتباه در سخنرانی شب تا صبح خود را سرزنش می کردید، تا 5 بار اجازه اشتباه به خود بدهید.

اگر 5 بار اشتباه کنید عملکرد شما کماکان خوب است. اما اگر تعداد اشتباه ها بیشتر از 5 باشد عملکرد شما بازهم افتضاح نیست و متوسط است که می توانید آن را بهتر کنید.

3. کمال گرایی نوعی فوبیاست، با آن روبرو شوید!

کمال گرایی به فوبیا خیلی شباهت دارد. برخی از افراد هستند که از ارتفاع می ترسند یا برخی هم فوبیای سوسک دارند. افراد کمال گرا فوبیای شکست، اشتباه و ناقص به نظر رسیدن دارند.

کمال گرایی

معمولا گفته می شود که اگر از چیزی فوبیا دارید، سعی کنید با آن به شکلی درست روبرو شوید. این مواجه شدن با ترس باید به تدریج باشد.

از آنجایی که ما می خواهیم به فوبیای ترس از اشتباه غلبه کنیم، سعی کنید هر روز به عمد اشتباه کنید تا به رهایی از کمال گرایی برسید.

چند مثال برای اشتباه کردن به صورت عمدی:

  • زمانی که خسته اید، بگویید که خسته ام.
  • 10 دقیقه دیرتر سر قرار حاضر شوید.
  • لباسی را بپوشید که چند قطره  چای روی آن ریخته باشد.
  • اجازه دهید به هنگام کار با همکارتان یک سکوت ناراحت کننده طولانی برقرار شود.
  • به دوستتان بگویید خسته اید و نمی توانید با او به گردش بروید. گوشی را خاموش کنید و بخوابید.
  • قسمتی از خانه را نامرتب نگه دارید.
  • اگر آماده شدن شما 2 ساعت طول می کشد، ان را 15 دقیقه کاهش بدهید.
  • عمدا تپق بزنید و سپس به آن بخندید.
  • در یک جلسه صحبت کنید بدون اینکه از قبل بدانید چه می خواهید بگویید.
  • به رستورانی بروید که از قبل تحقیقی در مورد آن نکرده اید و یک غذای جدید امتحان کنید.
  • و…

تمامی این تمرین ها را باید مکررا انجام دهید. در ابتدای این تمرین ها احساس استرس زیادی خواهید داشت، ممکن است کارها خوب پیش نرود و یا قول اتان را بشکنید. در روزهای اول طبیعیست. اما کم کم به آن عادت می کنید.


بیشتر بخوانید: پراگماتیسم یا عمل گرایی چیست؟


4. کارها را انجام دهید، اگر به بهترین شکل ممکن هم نبود مهم نیست…

کمال گرایی نوعی بیماری است. درمان آن عمل کردن است. (ریچی نورتون – نویسنده)

همانطور که گفتیم افراد کمال گرا اغلب از اشتباه می ترسند. همچنین اغلب آنها کارهای خود را به تعویق می اندازند چراکه تصور می کنند تا زمانی که به استاندرادهای لام نرسیدند، نباید کاری را شروع کتند.

مقابله با کمالگرایی

از طرفی بخاطر اینکه کارهایشان را در زمان طولانی تری انجام می دهند، با به تعویق انداختن آن از انجام دادن آن فرار می کنند.

مثلا ممکن است خانه شما به هم ریخته باشد اما از آنجایی که استاندرادهای بالایی برای نظافت دارید و تمیز کردن آن به ساعت ها زمان نیاز دارد، آن را انجام نمی دهید. 

این کمالگرایی باعث می شود احساس درماندگی کنید، حس کنید که کلی کار روی سرتان ریخته و نمی دانید از کجا باید شروع کنید. در حالیکه مسئله آنقدرها هم پیچیده نیست.

به تعویق انداختن فقط موقتا حال شما را بهتر می کند. بعدها حالتان بدتر و بدتر می شود و دچار تنش و استرس می شود.

برای رهایی از کمال گرایی کارهایی را که باید انجام دهید را یادداشت کنید و برایش ضرب العجل تعیین کنید، در ان زمانی که برایش تعیین کرده اید کارهایتان را انجام دهید. مهم نیست که ان کار به بهترین نحو ممکن انجام گرفته باشد یا نه. فقط آن را انجام دهید.

رهایی از کمالگرایی

رهایی از کمال گرایی با راه حل های گفته شده

من برای اشتباه به دنیا آمدم. نه کمال. (دریک – خواننده کانادایی)

با شنیدن این جمله، تمام تنش ها و استرس های عالم از روی دوش شما برداشته می شود.

همه ما باید بدانیم که آزادی در رها کردن است. باید به خودمان بگوییم همینکه انسان خوبی هستیم، امنیت شغلی داریم، زنده ایم و می توانیم اشتباه کنیم و… کافیست.

زمانی که از کمال طلبی رهایی پیدا کنید، کارهای بیشتری را با سرعت بیشتری انجام می دهید و جهش هایی رو به جلو خواهید داشت که خودتان هم متعجب می شوید.

آیا شما درگیر کمال گرایی هستید؟ شما چه راه حلی برای رهایی از آن سراغ دارید؟

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

18 − 5 =