احساس گناه چیست و چه زمانی خوب است؟

احساس گناه، احساسی است که افراد پس از انجام کاری اشتباه، به صورت عمدی یا سهوی، احساس می کنند. همچنین می توانیم آن را به عنوان احساس مسئولیت و پشیمانی نسبت به عملی که انجام داده ایم یا اتفاقی که برایمان رخ داده است، تعریف کنیم. اغلب با قوانین اخلاقی خودِ ما تناسب مستقیم دارد، که به نوبه خود باعث تحریک احساسات ناراحت کننده مانند اندوه، افسردگی و تنهایی می شود.

این احساس یک سیستم هشدار عاطفی است که ما در طول رشد اجتماعی خود از دوران کودکی یاد می گیریم. هدف احساس گناه این است که به ما اطلاع دهد وقتی کار اشتباهی انجام داده‌ایم، نسبت به عواقب اعمالمان بینشی پیدا کنیم و به ما نشان دهد که این پیامدها چگونه بر خودمان یا دیگران تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، احساس گناه یک احساس سالم است که به ما امکان می دهد در رفتارهای خود تجدید نظر کنیم تا یک اشتباه را دو بار مرتکب نشویم. از طرفی احساس گناه گاهی بی فایده و ناسالم است.

احساس گناه ناسالم چیست؟

احساس گناه ناسالم، احساس پشیمانی است که باعث ناراحتی حاد می شود. زمانی اتفاق می افتد که یک عمل/رویداد/فکر و احساس گناهِ پشت آن، نامتناسب/بی ارتباط با یکدیگر باشند.

این احساس می‌تواند باعث برخی علائم فیزیکی مانند بی‌خوابی، تنش عضلانی، ناراحتی معده یا سردرد شود، همچنین می‌تواند باعث شک و تردید، عزت نفس پایین و یا احساس شرمندگی شود. بنابراین، غلبه بر گناه ناسالم می تواند کمی پیچیده باشد!

احساس گناه ناسالم می تواند در شرایط زیر رخ دهد:

برخی از افراد با ” احساس گناه مزمن ” زندگی می کنند که منجر به احساس بی کفایتی می شود. یک فرد گناهکار مزمن، مدیریت زندگی و روابط خود را دشوار می یابد. احساس گناهِ بیش از حد می تواند عواقب منفی یا حتی مخربی را برای زندگی این فرد به همراه داشته باشد تا تغییرات مثبت! دیگران احتمالاً از این شخص به نفع خود، سو استفاده می کنند.

معیارهای غیر واقعی رفتار ما می تواند منجر به احساس گناه ناسالم شود. به خصوص اگر انتظارات شما از خودتان کمال گرایانه باشد. اگر از خودتان انتظارات غیر واقعی داشته باشید، مانند اینکه هرگز عصبانی نشوید، همیشه حقیقت را بگویید، یا در مورد کسی بد فکر نکنید، اغلب احساس گناه خواهید کرد.

گاهی اوقات کارهایی را انجام می دهیم که بعداً احساس گناه می کنیم. اگر احساس شما شدید باشد، ممکن است از به اشتراک گذاشتن موقعیت با دیگران بترسید یا اینکه چیزی به گونه ای تغییر کند که شما نمی خواهید. در چنین مواردی احساس گناه می تواند دائمی شود.

در برخی فجایع که ما مسئول آن نیستیم، اما برای ما اتفاق می افتد، ممکن است احاس بدی داشته باشیم. به عنوان مثال، هنگامی که مردم در نتیجه یک تصادف شدید می میرند و بازماندگان این فاجعه به عنوان “بازمانده” احساس گناه می کنند، ناسالم است.

انواع احساس گناه

احساس گناه انواع مختلفی دارد که می توان آنها را به پنج نوع اساسی تقسیم کرد:

1. احساس گناه برای عمل

این نوع احساس شرم و گناه زمانی اتفاق می‌افتد که عمل یا اقدامات شما باعث آسیب جسمی یا روانی به خود و/یا دیگران شود. اگر قوانین اخلاقی خود را نقض کنید، مانند تقلب، دروغ گفتن یا دزدی، ممکن است احساس گناه کنید. یا ممکن است برای برخی از اعمال خود احساس گناه کنید، مانند نوشیدن  مشروبات الکل، سیگار کشیدن یا پرخوری.

وقتی کار اشتباهی انجام می دهیم، احساس گناه خوب است. در واقع، احساس شرم نکردن در مورد عملی که مستحق پشیمانی است می‌تواند نشانه‌ای از «روان‌درمانی» باشد. اما اگر بیش از حد در این احساس گناه گرفتار شویم، مشکلات بزرگتر شروع می شوند. در عوض، بهتر است وضعیت را تصدیق کنیم، از فرد یا افرادی که آسیب دیده اند عذرخواهی کنیم و بفهمیم که چگونه می توانیم از انجام همان عمل در آینده اجتناب کنیم. اگر مرزهای شخصی خود را نقض کرده اید (مثلاً نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی)، می توانید از کسی که می تواند به طور منظم به شما کمک کند، مانند یک درمانگر، کمک بگیرید.

در همین حال، ما تمایل داریم فرض کنیم که دیگران خیلی بیشتر از آنچه که واقعاً افکار و اعمال ما برایشان مهم است، به رفتارهای ما اهمیت می دهند. به عنوان مثال، اگر شما احساس شرم می کنید که به طور تصادفی به یک دوست توهین کرده اید، ممکن است در واقع آنقدر که فکر می کنید تأثیر منفی روی دوست شما نداشته باشد.

2. احساس گناه برای افکارتان

حتی اگر فقط به ارتکاب اعمال ناصادقانه، فریبنده یا غیرقانونی که بر خلاف قوانین اخلاقی شماست فکر کنید، ممکن است احساس گناه ایجاد شود. در واقع عملی صورت نگرفته و به همین دلیل خیالتان راحت است. اما با این حال، این واقعیت که شما در حال بررسی اقدامی هستید که ممکن است استانداردهای شما را نقض کند، می تواند باعث ایجاد گناه شود.

رویکردی به نام «درمان پذیرش و تعهد» (CBT) می‌تواند شما را در مورد نحوه برخورد با این نوع احساس گناه راهنمایی کند. به لطف این شکل از درمان، می توانید افکار ناخواسته خود را از نزدیک بشناسید، با آنها صلح کنید و آنها را به عنوان بخشی از هویت خود بپذیرید. به این ترتیب می توانید تصمیمات شفاف بگیرید و آن ها را اجرا کنید تا این افکار به عمل تبدیل نشوند. همچنین، به جای پنهان کردن افکار و یا خواسته های ناخواسته خود، می توانید آنها را در آغوش بگیرید و با تصمیم گیری های آگاهانه مدیریت کنید که چنین افکاری را کاهش دهید.

 

 

3. احساس شرم و گناه برای عملی که فکر می کنید شما باعثِ آن شده اید!

بسیاری از ناراحتی هایی که تجربه می کنیم از دیدگاه ها و افکار خودمان در مورد موقعیت ها ناشی می شود. وقتی با عصبانیت آرزو می کنید که کسی که به شما صدمه زده است، بمیرد یا در یک موقعیت منفی باقی بماند، کاملاً عادی است که باور کنید دارید چیزها را برای آن شخص تغییر می دهید! و اگر اتفاق بدی برای آن شخص بیافتد، ممکن است باور داشته باشید که این چرخشِ شومِ سرنوشت به دلیل اراده انتقام جویانه شما بوده است. شما “می دانید” که  این باور کاملا غیرمنطقی است، اما گاهی اوقات راحت نیست که کاملاً خود را از این باور رها کنید!

4. احساس شرم و گناه برای کمک نکردن به دیگران

زمانی که مجبور هستید بین کمک به فرد نیازمند در موقعیت دشوار یا اولویت قرار دادن زندگی خود (مسئولیت‌ها، اولویت‌ها، زمان، فرصت‌ها، وضعیت روانی و غیره) یکی را انتخاب کنید، احساس گناه می‌تواند شما را احاطه کند.

به عنوان مثال، اگر وقت آزاد خود را برای کمک به یکی از عزیزان بسیار مریض خود اختصاص داده اید، اما تعهدات دیگری دارید که باید آنها را کاملاً انجام دهید، ممکن است به دلیل احساس گناه در شرایط سختی قرار بگیرید و احساسات پیچیده ای را تجربه کنید! مثل اینکه تمام انرژی شما تخلیه شده است. به این احساس فرسودگی، «خستگی شفقت» می گویند.

در چنین شرایطی، بسیار مهم است که میل خود به کمک را از احساس گناهی که شما را از بین می برد جدا کنید. شما می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید فداکاری های لازم برای کمک کردن را انجام دهید یا به انجام دادن ادامه دهید، یا برای خود محدودیت هایی تعیین کنید. به یاد داشته باشید، رفتار از روی احساس گناه فقط انرژی شما را بیشتر مصرف می کند. در نتیجه، باعث می شود کمک(های) بی فایده تری ارائه دهید.

5. احساس گناه وقتی از کسی بهتریم!

این احساس گناه زمانی به سراغمان می آید که از بازماندگان فجایع مانند بلایای طبیعی، جنگ، حملات تروریستی، بیماری های همه گیر و حوادثی که در آن افراد  زیادی از جمله عزیزانمان جان خود را از دست داده اند، باشیم. این  نوع احساس گناه در روانشناسی “گناه بازمانده” نامیده می شود.

این نوع احساس گناه را می توان در افرادی که شرایط زندگی بهتری نسبت به بستگان خود دارند نیز مشاهده کرد. به عنوان مثال، دانشجویی که اولین نفر در خانواده خود است که به دانشگاه می رود ممکن است در مورد دستاوردهای خود در مدرسه احساس تعارض و گناه کند. در واقع، با وجود اینکه خانواده‌هایشان نیز خواهان موفقیت آنها هستند، اما این دانشجویان ممکن است به خاطر به دست آوردن فرصت‌هایی که والدین یا خواهر و برادرشان نداشتند، احساس گناه کنند و حتی ممکن است رفتارهای خود تخریبی مانند نرفتن به دانشگاه برای «محافظت» از خانه و خانواده را داشته باشند.

تنها راه خلاصی از شر بقای گناه این است که به خود یادآوری کنید اعضای خانواده‌تان چقدر روی شما سرمایه‌گذاری کرده‌اند، چقدر به شما افتخار می‌کنند و شرایط خوب شما چقدر آنها را خوشحال می‌کند!

به عبارت دیگر، ناراحتی یا شکست شما، کسی را به زندگی باز نمی‌گرداند یا باعث نمی‌شود کسانی که شما را دوست دارند احساس بهتری داشته باشند. شما می توانید با یادآوری این نکته آرام بگیرید که تمام تلاش های شما در واقع هدیه ای به آنهاست!

البته بعید است که زندگی بدون احساس گناه داشته باشیم. با این حال، می توانیم این احساس را در محدوده های مثبت و قابل کنترل نگه داریم.

با این وجود، احساس شرم به خودی خود یک احساس مخرب نیست. هر قدر که اجازه دهید انرژی شما را مصرف کند، روی زندگی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.

حتما بخوانید: راهکارهای ساده برای افزایش اعتماد به نفس که باید بدانید!

عواقب احساس گناه ناسالم

ما می‌توانیم یک یا چند مورد از نتایج زیر را با هم در افرادی که احساس گناه ناسالم را تجربه می‌کنند، ببینیم.

1. احساس مسئولیت بیش از حد

این مورد می تواند ما را به انجام کار بیش از حد سوق دهد، بیش از حد از خودمان ببخشیم و ناخواسته به خود و/یا عزیزانمان آسیب بزنیم تا «همه» را خوشحال کنیم.

2. احساس وظیفه شناسی بیش از حد

می تواند باعث شود که دائماً نگران عواقب احتمالی هر اقدامی که برای دیگران انجام می دهید باشید.

3. بیش از حد حساس بودن

ممکن است در مورد ماهیت ظریف پیامدهای تمام اعمال، سخنان و تصمیمات شخصی خود در تمام زمینه های زندگی تان وسواس پیدا کنید.

4. بی حرکت شدن

ممکن است تا حدی در احساس گناه و ترس از «اشتباه» بودن/انجام دادن/گفتن/عمل کردن، غرق شوید که در نهایت سقوط کنید یا تسلیم شوید و ساکت و منزوی شوید.

5. پنهان شدن پشت نقاب «انکار خود»

ابتدا خدمت به دیگران ممکن است باعث شود کمتر احساس شرم کنید، لذا خود را پشت خواسته ها و نیازهای خود قرار دهید و پشت نقاب انکار، پنهان شوید.

6. انسداد عاطفی

زندگی در احساس گناه یا ترس می تواند باعث شود که سایر احساسات را مسدود کنید. در نهایت، می‌تواند باعث شود که روی نکات منفی متمرکز بمانید و نتوانید از جنبه‌های مثبت زندگی لذت ببرید.

7. جهت گیری اشتباه

به دلیل بسیاری از باورهای غیرمنطقی که پشت این احساس وجود دارد، ممکن است نتوانید احساسات خود را تجزیه و تحلیل کنید و ممکن است نتوانید خود را در این برهه احساسی هدایت کنید. وقتی احساس گناه می کنید، مهم است که منطقی و عینی فکر کنید.

راه های مقابله با احساس گناه

احساس گناهِ سالم انگیزه ای برای تغییر به سمت مثبت است. احساس شرم و ناراحتی ناشی از آن به ما کمک می کند تا به تغییر جهت در مسیری متفاوت در زندگی خود فکر کنیم.

از سوی دیگر، مقابله با احساس گناه همیشه آسان نیست. برای این منظور به شما توصیه می کنیم مراحل زیر را دنبال کنید:

1. گناه خود را بشناسید و به هدف آن پی ببرید.

وقتی رفتار ما به دیگران یا خودمان آسیب می رساند، احساس گناه به ما کمک می کند رشد کنیم و بالغ شویم.

احساس گناهی که وقتی حرفی تحقیرآمیز به شخص دیگری می‌گوییم یا زمانی که زمان کافی را با خانواده‌مان نمی‌گذرانیم و فقط روی شغل خود تمرکز می‌کنیم به سراغمان می آید، در واقع یک علامت هشدار است!

هدف اصلی احساس گناه: کمک به جهت گیری قطب نمای رفتاری ما.

زمانی که گناه خود را تشخیص دادیم، می‌توانیم رفتار خود را تغییر دهیم یا به همان رفتار قبلی خود ادامه دهیم. حتی اگر تصمیم بگیریم که احساس شرم و گناه خود را نادیده بگیریم و به رفتار خود ادامه دهیم، ریسک را می پذیریم و با مسئولیت خود به رفتارمان ادامه می دهیم. یعنی در هر دو مورد، احساس گناه به هدف خود رسید و به فرد هشداری را داد که لازم بود.

مشکل اصلی در اینجا زمانی به وجود می آید که عمل شما واقعاً یک عمل گناه نباشد. مثلا؛ بسیاری از مادران از بازگشت به سر کار احساس گناه می کنند و فکر می کنند که ممکن است در رشد فرزندشان تاثیر منفی داشته باشد. در واقع، این ایده اغلب درست نیست. بیشتر کودکان زمانی که والدین هر دو کار می کنند به طور طبیعی و سالم رشد می کنند. این احساس زمانی ناسالم است که چیزی که باعث می شود احساس شرم کنید، در واقع وجود نداشته باشد، مانند این مثال. زیرا هیچ هدف عقلانی پشت آن نیست!

حضرت علی(ع) می فرمایند:

گناهی که تو را پشیمان کند
بهتر از کار نیکی است که تو را
به خود پسندی وا دارد…

2. ایجاد تغییرات

اگر گناه خود را شناسایی کردید و به این نتیجه رسیدید که هدفی منطقی دارد، برای اصلاح رفتارِ مشکل ساز خود اقدام کنید. برای این کار، می توانید رفتار خود را ارزیابی و سازماندهی مجدد کنید یا تغییر کامل آن را انتخاب کنید.

مهم است به یاد داشته باشید که احساس گناه سالم به ما می گوید که برای اصلاح روابطی که برایمان مهم هستند (یا عزت نفس خود) باید کاری متفاوت انجام دهیم. اما احساس گناه ناسالم به دلایل غیرمنطقی، باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشیم.

3. بپذیرید که کار اشتباهی انجام داده اید و به زندگی خود ادامه دهید!

حتی اگر کاری اشتباه یا آسیب‌رسان انجام داده‌ایم، باید بپذیریم که نمی‌توانیم کاری را که انجام داده‌ایم لغو کنیم و گذشته را تغییر دهیم. از سوی دیگر، می توانیم با عذرخواهی و/یا اصلاح رفتار خود در زمان مناسب، این کار را جبران کنیم.

در چنین مواقعی بهتر است مشکل را نادیده نگیرید و جبران خسارت را به تعویق نیندازید. زیرا هنگامی که شما کاری آزاردهنده در حق کسی انجام می دهید، مشاهده رفتار مشکل ساز و انجام ندادن کارِ جبرانی باعث تداوم این احساس می شود.

با این حال، اگر متوجه رفتار مشکل‌ساز شوید و «به موقع» برای جبران آن اقدام کنید، هر دو طرف احساس بهتری خواهند داشت و احساس گناهِ شما کاهش می‌یابد. بنابراین، رفتار نادرست خود را تصدیق و تأیید کنید، اصلاحات خود را انجام دهید و سپس به زندگی خود ادامه دهید.

4. از تجربیات خود درس بگیرید.

هدف از احساس شرم و گناه فقط ایجاد احساس بد در ما نیست. این احساس سعی می کند توجه ما را جلب کند تا بتوانیم از این تجربه درس بگیریم. زیرا به لطف چیزهایی که از اشتباهات خود می آموزیم، در آینده کمتر احتمال دارد که اشتباه مشابهی را تکرار کنیم.

5. هیچ کس کامل نیست!

تلاش برای کمال در هر بخشی از زندگی ما در واقع دعوت به شکست است. زیرا همه ما مرتکب اشتباه(هایی) می شویم و بسیاری از ما نسبت به آن اشتباه(ها) احساس گناه می کنیم. روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها با این فکر که «باید می‌دانستم » ، «باید طور دیگری رفتار می‌کردم» یا «باید یک فرد ایده‌آل و بی نقص می‌بودم» خود را سرزنش نکنید. مهم این است که اشتباه خود را درک کنیم و بپذیریم که انسان هستیم و جایزالخطا!

کلام آخر

اگر شما نیز این احساس را تجربه کرده اید و هنوز نمی توانید با احساس گناه خود کنار بیایید یا نیاز به حمایت دارید، توصیه می کنیم از درمانگر یا فردی باتجربه در این زمینه کمک بخواهید.