منظور از خود انتقادی ،انتقادی است که هر یک از ما نسبت به اعمال یا رفتار خودمان انجام می‌دهیم، یعنی انتقاد از خود به صورت اول شخص.
انتقاد از خود، تمایل افراد به اعتراف به اشتباهات خود است. به گفته متخصصان روانشناسی، انتقاد از خود باعث می‌شود تا فرد توانایی‌های واقعی خود را بیشتر بشناسد و در عین حال کیفیت زندگی و روابط درون فردی را که ممکن است در محیط کار، خانواده، کلاس درس و هر فضایی داشته باشد بهبود بخشد.
انتقاد از خود تنها بررسی رفتار نیست، بلکه مستلزم نظارت بر عملکرد در حوزه‌های مختلفی است که فرد در آن ها مشغول به فعالیت است. برای انجام خودانتقادی در حوزه دانشگاهی باید در نظر داشت که نمرات ما چگونه بوده و در طرح ارزشیابی پیشنهادی در موسسه چه نتایجی به دست آورده ایم.
در تاریخ سیاسی بشریت، خودانتقادی ابزار کمونیسم بوده است که با آن رهبران سیاسی سازمان‌هایی مانند استالینیسم برای اعتراف به جنایات فساد خود در معرض رسوایی عمومی قرار می‌گیرند و خود را به خاطر اعمالی که حاکمیت ملت را به خطر می‌اندازد سرزنش می‌کنند.
در روانشناسی می‌توان دو نوع خود انتقادی مثبت و منفی را متمایز کرد. اینکه خودانتقادی ما از کدام نوع باشد به گفتگوی درونی ما و نحوه استفاده از آن در هنگام انتقاد از خود بستگی دارد.
علل انتقاد از خود
منشأ انتقاد از خود به هر زمینه فردی بستگی دارد . در ادامه به برخی از علل احتمالی انتقاد از خود اشاره می کنیم:
- والدین بیش از حد خواستار
- کمالگرایی مفرط
- استادان و مدیرانی که بیش از حد فشار می آورند.
- همکارانی که فشار می آورند و مطالبه می کنند.
- شرکت در ورزش ها یا فعالیت هایی که به شدت رقابتی هستند.
علاوه بر این، انتقاد از خود می تواند محصول فشارهای زیاد در مواجهه با چالش های مختلف روزانه باشد، مانند بالا بردن سطح علمی، یافتن شریک زندگی یا اصرار بر انجام همه کارها به طور عالی و بی کم و کاست.
یک انتقاد از خود که به خوبی مدیریت شده باشد برای تقویت برخی جنبه های شخصی مفید و سازنده است . مشکل زمانی به وجود می آید که این خودانتقادی به شدت سمی می شود و به محدودیتی برای پیشرفت در زندگی تبدیل می گردد.
اهمیت خودانتقادی
انتقاد از خودی که به خوبی مدیریت شده برای شناسایی نقاط قوت، ضعف و موفقیت شخصی شما ضروری است . به عبارتی، این امکان را به شما می دهد که برای برداشتن موانعی که شما را از موفقیت جدا می کند، ارزش و پتانسیل واقعی خود را بشناسید. از سوی دیگر، انتقاد سازنده به حذف عادات ناسالم و تقویت خودآگاهی برای رشد و توسعه فردی کمک می کند.
انواع خود انتقادی در دنیای روانشناسی
در اینجا انواع خود انتقادی در دنیای روانشناسی را آورده ایم:
- خودانتقادی سازنده
اگرچه ممکن است فکر کنید که کلمه “انتقاد” همیشه بار منفی دارد و هرگز نمی تواند منجر به نتیجه خوبی شود، اما سخت در اشتباهید! خودانتقادی مثبت یا سازنده، آن چیزی است که ما را وادار می کند رو به جلو برویم، از اشتباهات درس بگیریم، پیشرفت کنیم و در نهایت ما را به سمت رشد سوق می دهد، اینجاست که به قول معروف می گویند: «اصلاح برای خردمندان است.»
عبارات مرتبط با انتقاد از خود سازنده یا مثبت عبارتند از:
«من می‌خواهم همین الان رئیسم را از اتفاقی که افتاده و تاریخ آن مطلع کنم.»
من اشتباهم را قبول می کنم، عذرخواهی می کنم، هفته گذشته مسئولیت های دیگری داشتم و کوتاهی کردم، دیگر تکرار نمی شود، در واقع از این به بعد زنگ هشدار را روی موبایل خود تنظیم می کنم تا به عنوان یادآوری برای مواردی از این قبیل باشد!
یا به عنوان یک مدیر ” من با تیمم صحبت می کنم، زمان برای تهیه گزارش وجود دارد، مهلت هنوز به پایان نرسیده است، اگر نیاز به اضافه کاری داشته باشیم، حتما یک روز مرخصی شما را جبران می کنم.”
همانطور که در این مثال مشاهده می شود، خودانتقادی سازنده به کارهای اشتباه اشاره می کند، اما به گونه ای فرض شده و با آن مواجه می شود که به ما امکان ساختن می دهد و ما را به سمت رسیدن به اهداف هدایت می کند.
زبان در خودانتقادی سازنده توصیفی است، رفتاری را توصیف می کند، پرهیز از قضاوت، سرزنش، شرمساری و نشخوار فکری در رابطه با فرد، برای ارائه راه حلی سازنده ایجاد می شود.
افرادی که دارای عزت نفس بالا و قوی هستند، زمانی که مرتکب اشتباهd شده اند یا خطا کرده اند، می توانند انتقاد سازنده ای از خود انجام دهند. این نوع خودانتقادی نشانه بلوغ عقلی است.
- خودانتقادی مخرب
این نوع خودانتقادی منفی است، همانی که ما را محدود می کند، فلج می کند و نمی گذارد جلو برویم و پیشرفت کنیم، بی فایده است و مطلقاً برای هیچ چیز خوب نیست.
انتقاد از خود به این شکل شما را از اهدافتان دور می کند، احساس ناامنی و عدم اعتماد به نفس را در شما ایجاد می کند. به جای کمک به حل مسئله، شما را کاملا بی حرکت و درمانده می کند.
بیایید با مثال قبلی ادامه دهیم و به عبارات بسیار مشخص نگاه کنیم. یک انتقاد منفی از خود پس از وضعیتی که در بالا توضیح داده شد این خواهد بود:
“حالا چیکار کنیم بعد از این اتفاق حتما اخراجم می کنند. “، “من چقدر بی دست و پا هستم”، این کاری که من انجام می دهم هیچ فایده ای نخواهد داشت.” ، “چگونه آن را برای رئیسم توضیح دهم؟ این افتضاح فقط برای من اتفاق افتاده، فقط تقصیر من است، من می خواهم نامه استعفای خود را بنویسم.”
در این نوع انتقاد از خود، گفت‌وگوی درونی بسیار متفاوت است و واقعیت را به شیوه‌ای بی‌رحمانه تفسیر می‌کند. زبانی تحقیرآمیز، همه یا هیچ، افراطی، خشن، منفی، فاجعه‌آمیز و بدون ایجاد هیچ جایگزینی برای امتحان کردن. به این ترتیب فرد با فرض اشتباه بزرگی که مرتکب شده و بدون امکان حرکت رو به جلو، مسدود می شود، غرق می شود، راکد می شود و بدون تلاش و حرکت می ماند.
افراد با عزت نفس پایین تمایل به انجام این نوع خودانتقادی مخرب دارند ، آنها با خود به شیوه ای بیش از حد خشن ، بی رحمانه ، تحقیرآمیز و بسیار شدید صحبت می کنند . آنها تمایل دارند خود را به خاطر اتفاقات بد و خوبی که ممکن است برایشان اتفاق بیفتد سرزنش کنند.
این خودانتقادی مخرب همان چیزی است که باید از آن پرهیز کرد، چرا که در واقع حمله به خود بدون هیچ فایده ای است.
بر اساس مقیاس سطوح تامپسون و زورف، خودانتقادی مخرب را می توان به صورت زیر طبقه بندی کرد:
خودانتقادی مخرب تطبیقی : باعث می شود همیشه خود را با دیگران مقایسه کنید و هرگز باور نکنید که برای چیزی یا کاری به اندازه کافی خوب هستید.
خودانتقادی مخرب درونی : شما در این باور گیر می‌کنید که هرگز توان رویارویی با چالش‌ها را نخواهید داشت، به همین دلیل است که تقریباً همیشه اهداف تعیین شده را رها می‌کنید.
بیایید به چند نمونه از خودانتقادی مخرب در زیر نگاه کنیم
فکر نمی‌کنم فردی شایسته برای انجام این کار باشم.
هرچقدر هم درس بخونم هیچوقت از کنکور قبول نمیشم.
من فردی خلاق و جذاب نیستم، بهتر است حتی صحبت نکنم.
به طور خلاصه، افرادی که بسیار خودانتقادگر هستند، برای تصمیم گیری مشکل دارند، زیرا دائماً از اعمال، ایده ها و نگرش های خود ناراحت و ناراضی هستند.
علاوه بر این، آنها از ترس اینکه ضعیف یا دست و پا چلفتی توصیف شوند، از کسی درخواست کمک نمی کنند. همچنین، از ریسک کردن و چالش های جدید اجتناب می کنند.
حتما بخوانید: احساس گناه چیست و چه زمانی خوب است؟
رازهای انتقاد از خود
انتقاد از خود شامل تجزیه و تحلیل خود به روشی کاملاً صادقانه و در نتیجه ارزیابی خود است.
مثلا برای پیشرفت به عنوان یک بازیگر، باید هر روز روی انتقاد از خود کار کنید. حتی بدون هیچ اتفاق خاصی، صرفاً به دلیل رشد و پیشرفت. این تمرین راهی برای آگاهی از خود است و به رشد شخصی و حرفه ای شما کمک می کند.
بازیگرانی که به تمرین آن عادت می‌کنند، یک پایه عاطفی قوی ایجاد می‌کنند که به آنها اجازه می‌دهد تا با بلوغ و انعطاف‌پذیری به هر نقشی نزدیک شوند.
انتقاد از خود چگونه انجام می شود؟
هیچ قانون مشخصی وجود ندارد؛ چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.
به عنوان مثال، افرادی هستند که به مکانی ساکت برای تأمل نیاز دارند و برخی دیگر برای سازماندهی ایده های خود به کاغذ و خودکار نیاز دارند. لذا شما تنها کسی هستید که می توانید بهترین راه را برای انجام آن کشف کنید، اما… حتما انجامش دهید!
صرف نظر از روشی که انتخاب می کنید، یک سری دستورالعمل وجود دارد که اگر می خواهید از انتقادی که انجام می دهید سودی ببرید و استفاده کنید، نباید فراموش کنید.
گام اول: توصیف خود
گامی است که در آن آزادانه تمام ایده هایی که به ذهنتان می رسد را آشکار می کنید. این لحظه می‌تواند لحظه‌ای سخت باشد، زیرا شما با واقعیت خود بدون ساختگی روبرو می‌شوید… همانطور که هست. به طور خلاصه، به ندای درون خود گوش کنید و خودتان را درک کنید.
در طول این گام سعی کنید:
- کاملا با خودتان صادق باشید
- خود را قضاوت نکنید
- نقاط قوت و ضعف خود را مطرح کنید
- واقع بین و عینی باشید
گام دوم: خود تحلیلی
این مرحله شامل ارزش گذاری عمیق تر برای خود، رویارویی با نقاط قوت و ضعف خود و همچنین جستجوی راه حل برای مشکلات خاص است.
پیشنهاد می کنیم سوالات زیر را از خود بپرسید: آیا این کار را به بهترین شکل ممکن انجام می دهم؟ آیا می توانم آن را متفاوت انجام دهم؟ آیا می توانم استعداد خود را بیشتر تقویت کنم؟ اگر چنین است، چگونه؟!
خیلی مهم است که یک ارزیابی مخرب انجام ندهید، یعنی خودتان را نکوبید و سرزنش نکنید. چرا که با این ذهنیت، تنها چیزی که به دست می آورید کاهش عزت نفستان است و این بسیار خطرناک است.
شما باید همیشه، همیشه، همیشه یک برآورد سازنده از خود داشته باشید و مثبت فکر کنید. خود بازبینی چیز سالمی است که به شما کمک می کند تا اعمال خود را درک کنید و قوی تر شوید. دقیقاً قدرت یک بازیگر بر اساس مرور میزان تشویق ها و موفقیت هایی نیست که به دست آورده است، بلکه در پذیرش دستاوردها، شکست ها و موقعیت هایی است که می توان آن ها را ارتقا داد.
این لحظه ارزیابی شخصی کلید بازبینی و تغییر جهت اهدافی است که برای خود تعیین کرده اید. بدون اینکه متوجه شوید، پس با انتقاد از خود، با انگیزه و انرژی زیادی برای رسیدن به اهداف خود بیرون خواهید آمد.
همانطور که فردریش نیچه گفت: “شما باید هرج و مرج را در درون خود بیاورید تا یک ستاره رقصنده روشن شود.”
چگونه یک انتقاد از خود خوب انجام دهیم؟!
نکات کلیدی برای یادگیری نحوه انتقاد از خود به شرح زیر است:
به افکار خود توجه کنید: یاد بگیرید که چگونه با خود رفتار کنید و گفتگوی درونی خود را برای داشتن یک الگوی مثبت و درک بیشتر اصلاح کنید.
اهداف عملی خود را تعیین کنید: اگر اهدافی در ذهن دارید، می توانید کیفیت گام ها و اقدامات خود را ارزیابی کنید. البته، اهداف خیلی بلندپروازانه ای را تعیین نکنید، زیرا ممکن است دچار ناامیدی شوید. بهتر است قدم های کوچک اما ایمن بردارید.
در سخت ترین لحظات خود را مورد انتقاد قرار ندهید: یک نفس آرام بکشید، سعی کنید با آرامش بیشتری، همه گزینه های خود را ارزیابی کنید.
کمال گرایی را کنار بگذارید و بپذیرید که همه انسان ها اشتباه می کنند. دریابید که کمال گرایی در روانشناسی چیست و چگونه بر آن غلبه کنید.
برای هر یک از موقعیت‌هایی که برایتان پیش می‌آیند سپاسگزار باشید: به این ترتیب، مشکلات را به‌عنوان اشتباه یا شکست نخواهید دید، بلکه به‌عنوان فرصت‌های بزرگی برای یادگیری خواهید دید.
تفاوت بین خودانتقادی سازنده و مخرب
انتقاد سازنده به ما این امکان را می دهد که رفتارها، افکار و احساسات خود را، زمانی که آنها از آنچه می خواهیم باشیم فاصله دارند، به طور عینی ارزیابی کنیم. این عمل نشانه فروتنی، انعطاف پذیری، بلوغ و احترام نسبت به دیگران و نسبت به خود است.
به روشی مهربانانه اشتباهات خود را بدون قضاوت های تحقیرآمیز تشخیص می دهیم و می توانیم بدون شرمندگی و با قصد بهبود با دیگران ارتباط برقرار کنیم یا آنها را به اشتراک بگذاریم.
خودانتقادی سازنده به ما اجازه می دهد تا در مورد آنچه اتفاق افتاده، علل یا محرک هایش فکر کنیم. به ما این امکان را می‌دهد برای هر موقعیتی راه‌حل‌های مؤثری پیدا کنیم که می‌تواند از تغییر تا پذیرش متغیر باشد.
اما خودانتقادی مخرب، به ارزش یا غنای درونی ما نمی‌افزاید. در بسیاری از مواقع به صورت ناعادلانه ما را سرزنش می کند.
خودانتقادی مخرب یا به دنبال راه حل نیست و در تنبیه می ماند، یا تلاش بیش از حد و تغییر اجباری را به عنوان جایگزین ارائه می دهد.
چند نمونه رایج از خود انتقادی ناسالم یا مخرب
▷ شما باید کامل باشید!
این باور ما را به عالی بودن دعوت می کند تا همیشه کارها را به نحو احسن انجام دهیم. هر اشتباهی به عنوان یک شکست بزرگ تلقی می شود. افرادی که این باور را درونی کرده‌اند، به ندرت از دستاوردهای خود لذت می‌برند و در وضعیت تقریباً دائمی نارضایتی از خود زندگی می‌کنند. مثلا همیشه به خود می گویند: «تو باید بهترین باشی»، «همیشه باید کارها را به خوبی انجام دهی»، «دست و پا چلفتی نباش» و غیره.
▷ شما باید عجله کنید!
یعنی باید چابک و سریع باشید. باید سریع و بدون معطلی کارها را انجام دهید، فکر کنید، بنویسید، مطالعه کنید. افراد دارای این باور در حالت «شتاب»، هوشیاری و تنش زندگی می کنند. علاوه بر این، لمس عمیق تجربه فعلی برای آنها بسیار دشوار است، زیرا هر کاری که انجام می دهند، در حال فرار انجام می دهند، بدون اینکه بتوانند از کاری که انجام می دهند لذت ببرند و استراحت کنند. پیام هایی که می توان گفت: «تو خیلی کند هستی»، «باید عجله کنی»، «وقتت خیلی کمه…»!
▷ شما باید همواره دیگران را خشنود کنید و راضی نگه دارید!
یعنی باید زندگی خود را با توجه به انتظارات و نیازهای دیگران سازماندهی کنید. بسیاری از مردم یاد گرفته اند که بیش از حد مهربان، خوب و برای دیگران مفید باشند. تمام روز در حال دوست داشتن دیگری، کمک به او، درک او و خدمت به او هستند. تقریباً به طور کامل فراموش می کنند که خودشان باشند و نیازهای خود را بیان کنند.
پیام‌های درونی که این باور را تغذیه می‌کنند می‌توانند به این صورت باشند: “بقیه در مورد من بد فکر می‌کنند”، “بیچاره، چه روزگار بدی دارد”، “مشکل من آنقدرها هم مهم نیست” .
▷ شما باید قوی باشید!
این باور به نیاز افراد به عدم نشان دادن احساسات واقعی خود اشاره دارد و تصویری از خودکفایی و شجاعت کاذب ارائه می دهد. احساسات معمولاً سرکوب می شوند، به ویژه آنهایی که می توانند آسیب پذیری فرد را نشان دهند. پیام‌ها می‌توانند از نوع «گریه کردن برای ضعیفان است»، «عصبانیت خطرناک است»، «نباید نگران درد‌هایتان باشید».
▷ شما باید بیشتر و بیشتر کار کنید!!
بسیاری از مردم این باور را دارند که احتمالاً به چیزهایی که قصد انجام آن ها را دارند نخواهند رسید، اما با این وجود، باید تلاش بیشتری برای رسیدن به آن ها داشته باشند. به این ترتیب، دائماً در تلاش برای رسیدن به اهدافی هستند که اغلب در رسیدن به آنها ناکام هستند. اگرچه آنها به توانایی خود برای دستیابی به آن هدف اعتماد ندارند، اما این وظیفه وجود دارد که علیرغم همه چیز ، بدون ارزیابی مجدد خواسته ها، استراتژی ها یا ظرفیت های واقعی خود، تلاش کنند. پیام هایی مانند “در کل، شما به آن هدف نمی رسید، اما باز هم بیشتر از قبل تلاش کنید”، “بیایید ببینیم آیا این بار می توانید آن را با تلاش بیشتر انجام دهید”…
در نتیجه…
تفاوت انسان با حیوانات در توانایی درک خود، تجزیه و تحلیل و اصلاح اعمال خود است. توانایی ارزیابی انتقادی خود در روانشناسی را خودانتقادی می گویند. ما در این مقاله فهمیدیم که چرا به خودانتقادی سازنده نیاز داریم، چگونه به بهبود زندگی ما کمک می‌کند و چه کاری می‌توان برای خودانتقادی سازنده انجام داد.
اما این نکته را هم در نظر داشته باشید که اگر بیش از حد از خود انتقاد کنید، عواقبی از قبیل اعتماد به نفس پایین، انتظارات زیاد از خود و مسئولیت پذیری بیش از حد به همراه خواهد داشت.
انتقاد مخرب منجر به ایجاد مشکلات عزت نفس، ایجاد احساس گناه، ناتوانی در یافتن راه های خروج از موقعیت، مشکلات در انگیزه، روابط با افراد دیگر، ناتوانی در درس گرفتن از اشتباهات و یافتن نقاط رشد می شود.
لذا باید یاد بگیرید که چگونه از تجربیات منفی درس بگیرید و سپس رهایشان کنید، روابط خود را بهبود بخشید و عزت نفس خود را بالا ببرید.
انتقاد از خود و خود تأملی به ما کمک می کند تا خودمان را به اندازه کافی ارزیابی کنیم، از اشتباهاتمان درس بگیریم، دستاوردها و کاستی های خود را به اندازه کافی ارزیابی کنیم. چنین ارزیابی همیشه ذهنی است، زیرا مبتنی بر باورها و ارزش های درونی مان است. برای اینکه یاد بگیرید چگونه خودتان را به اندازه کافی و به درستی ارزیابی کنید، احتمالا به کمک یک روانشناس نیاز خواهید داشت.