حالت آلفا چیست و چگونه می توان به سطح آلفا رسید؟

زمانی که صبح ها از خواب بیدار می شوید، اولین کاری که معمولا انجام می دهید این است که آلارم گوشی خود را خاموش می کنید و کش و قوسی به بدنتان می دهید. در این مغز شما در آرامش کامل قرار دارد، نه خواب هستید و نه بیدار. در این زمان از صبح است که امواج آلفا در مغز تولید می شود.

شما می توانید صداهای اطراف را بشنوید، حسی شبیه به خواب دارید اما به طور کامل نخوابیده اید. حالت آلفا قبل از خواب و بعد از بیداری رخ می دهد.

از کجا بفهمیم در حالت آلفا هستیم؟ زمانی که مغز شما اطلاعات زیادی را پردازش نمی کند و یا نمی خواهد روی مشکلات پیچیده و بزرگ تمرکز کند.

طبق مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، مدیتیشن می تواند مغز شما را به حالت آلفا ببرد. در حالت مدیتیشن شما حالتی مشابه با لحظه بیداری اول صبح را دارید. نه خواب هستید و نه بیدار! مغز شما کاملاً در حال استراحت نیست اما اطلاعات بزرگ و پیچیده ای را هم پردازش نمی کند.

زمانی که مغز چنین حالاتی را تجربه می کند می گویند در حالت آلفاست. اما اینکه مغز در حالت آلفا باشد چه فایده ای دارد؟ چرا باید مغز خود را به حالت آلفا ببریم؟ و چگونه به حالت آلفا برویم؟

در ادامه با راستین همراه باشید تا در مورد تمامی این موارد با شما صحبت کنیم.

 

مغز چند نوع موج تولید می کند؟

مغز ما 5 نوع امواج تولید می کند که با فرکانس اندازه گیری می شود. امواج مغزی بر اساس سیکل در ثانیه (هرتز) هستند و هر کدام از آنها ویژگی خاصی دارند. در ادامه با این امواج آشنا می شوید.

دلتا: زمانی که در خواب هستید و رویایی نمی بینید، مغز شما امواج دلتا تولید می کند. امواج دلتا از 0.5 تا 4 هرتز و کند هستند. در صورت فعالیت بیش از حد امواج دلتا فرد دچار مشکلات یادگیری می شود.

تتا: زمانی که در خوابید و رویایی می بینید یا در حالت خیالپردازی هستید، مغز شما امواج تتا تولید می کنید. تتا از 4 تا 8 هرتز است. در این حالت تلقین پذیری افزایش پیدا می کند. افرادی که مغزشان امواج تتای بیش از حد معمول تولید می کند در معرض افسردگی هستند.

آلفا: امواج آلفا در مغز حالتی بین تفکر هوشیارانه و غیر هوشیارانه است (همان حالت خواب و بیداری). شما در حالت آلفا آرامش محض را تجریه می کنید. امواج آلفا بین 8 تا 13 هرتز هستند. تولید بیش از حد امواج آلفا باعث بی خیالی و تا حدی عدم تمرکز می شود.

بتا: زمانی که در بیداری کامل، انجام فعالیت های اجتماعی، خواندان، نوشتن و تفکرات منطقی هستید مغز شما در حالت بتا قرار دارد. این امواج بین 12 تا 35 هرتز هستند. با نوشیدن قهوه می توانید به حالت طبیعی مغز را به حالت بتا ببرید. امواج بتای بیش از حد باعث افزایش آدرنالین، برانگیختگی بالا و اضطراب می شود.

گاما: زمانی که درگیر یادگیری و آموزشی و پردازش اطلاعات هستید در حالت امواج مغزی گاما هستید. امواج مغزی گاما بیش از 35 هرتز هستند و سرعت آن زیاد است. اما گامای بالا باعث استرس بیش از حد و برانگیختگی می شود.

 

فواید حالت آلفا چیست؟

 هیچ مشکلی وجود ندارد که نتوان آن را در  حالت آلفا حل کرد. (انتونی رابینز، مربی انگیزشی و کارآفرین)

امواج آلفا مزایای زیادی بر جسم و روان ما دارند. مهم ترین مزیت بودن در حالت آلفا، کاهش استرس است. از آنجایی که حالت آلفای مغزی باعث کاهش اضطراب می شود، سیستم ایمنی شما را نیز تقویت می کند.

اگر به اندازه کافی در حالت آلفا نباشید، سطح استرس بالا شما را به سمت بیماری هایی مانند انواع آرتریت، انواع سرطان، ام اس و… می کشاند. از دیگر مزایای امواج آلفا می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کاهش افسردگی

تحقیقات نشان داده است که تحریک متناوب ترانس کرانیال، برای القای حالت آلفا به مغز، افسردگی را در افرادی که به این بیماری مبتلا بوده اند کاهش داده است. با اینحال جامعه آماری برای این مطالعه کوچک بوده اما نتایج فعلی نشانگر این است که امواج آلفا سطح افسردگی را کاهش می می دهد.

• افزایش خلاقیت

امواج آلفا به افزایش خلاقیت کمک بسیاری می کند. از آنجایی که افراد افسرده معمولا یک سری الگوهای تفکری تکراری دارند، با افزایش خلاقیت، که به معنی تفکر متفاوت است، افسردگی نیز کاهش پیدا می کند.

• کاهش اضطراب

امواج آلفا در حالت آرامش سر و کله اش پیدا می شود، به همین دلیل در کاهش استرس و اضطراب نقش مهمی دارند. یک مطالعه نشان داد که افزایش امواج آلفا و تتا در مغز، تاثیر زیادی در کاهش اضظراب فراگیر داشت.

 

راه های افزایش امواج آلفا در مغزی

حال که با مزایای حالت آلفای مغزی آشنا شدید، مطمئنا دوست دارید مدت زمانی که مغز در حالت آلفا است را افزایش دهید. برای افزایش امواج آلفا در مغز این 5 روش به شما کمک زیادی می کند:

•  مدیتیشن

خیلی از ما مدیتیشن را در دسته ماساژ قرار می دهیم. یعنی اگر ماهی یکبار آنرا انجام دهیم کافیست. اما مدیتیشن را باید در دسته مسواک قرار دهید! یعنی آن را به صورت روزانه انجام دهید.

در راهبان بودایی که به صورت مستمر مدیتیشن می کنند، افزایش امواج مغزی آلفا مشاهده می شود. حتی بسیاری از افراد مشهور مانند استیو جابز و ری دالیو (سرمایه گذار آمریکایی)، مدیتیشن و مراقبه را یکی از رموز موفقیت خود می دانند.

یکی از تمرین های مدیتیشن تمرکز بر تنفس است. در جایی آرام دراز بکشید و روی تنفس خود متمرکز شوید. دم را از طریق بینی  و سپس از طریق دهان بازدم کنید.

با هربار دم تصور کنید که آرامش، امنیت و سبکبالی را به درون بدن خود می برید و با هر بار بازدم تصور کنید که نگرانی و اضطراب را به شکل بازدم از دهانتان خارج می کنید. ترجیحا دم را به شکل نور تصور کنید که به درون بینی خود می کشید و بازدم را به رنگ دوده های تیره رنگ خاکستری از دهان خود خارج کنید.

 

• دور مشروبات الکلی خط بکشید و مصرف کافئین را کم کنید

مشروب خوردن در سراسر جهان یک کار عادی است اما مسلما رفتار سالمی نیست. هر جیزی که عادی باشد، لزوما بی نقض نیست! ترک مشروبات الکلی شاید کار آسانی نباشد.

بسیاری از افراد برای فرار از اضطراب، تنش، خجالت و… نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند. اما الکل امواج آلفای مغزی را کاهش می دهد.

مورد دیگر کافئین است. شاید جالب باشد که بدانید کافئین نوعی مخدر است که در همه جای دنیا مجاز و پرمصرف ترین ماده مخدر در جهان است.

کافئین نیز مانند الکل، به طور موقت امواج آلفای مغزی را کاهش می دهد. پس از مصرف محرک هایی مثل کافئین، مغز فعال تر می شود و از حالت آلفای مغزی دور می شوید. معمولا رهبران بزرگ اول صبح و به هنگام شروع کار قهوه می نوشند و سپس آب را جایگزین نوشیدنی های کافئین دار می می کنند.

از آنجایی که کافئین مانند هر ماده مخدر دیگری اعتیاد آور است، نمی توان به طور ناگهانی مصرف آن را قطع کرد، چراکه باعث بروز سردرد می شود. بنابراین اگر روی چند لیوان چای و یا قهوه می نوشید، مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

 

• موزیک برای افزایش امواج آلفا در مغز

از مواردی که تاثیر زیادی بر حالت آلفای مغزی شما دارد، موسیقی است. بعضی از موسیقی ها، امواج آلفا را در مغز شما تحریک و افزایش می دهد. موزیک رفتن به حالت آلفا معمولا موزیک کلاسیک است.

مطالعات نشان داده موسیقی کلاسیک، از جمله موسیقی هایی هست که به افزایش حالت آلفا کمک می کند. اگر موسیقی کلاسیک، با سلیقه شما جور نیست، باید موسیقی هایی انتخاب کنید که آرامشبخش باشند و ریتم آن کمی کندتر از ضربان طبیعی قلب انسان باشد.

 

• رنگ ها را تجسم کنید

یکی از جالب ترین کارها بر بردن مغز به حالت آلفا، تجسم کردن رنگ هاست. هر کدام از رنگ ها فرکانس خاص خود را دارند.

مثلا رنگ های تند مانند قرمز و نارنجی دارای فرکانس بالا و رنگ های سرد مانند بنفش فرکانس پایینی دارند. همانطور که می دانید، در حالت آلفا مغز امواج با فرکانس پایین تولید می کند. با تجسم کردن رنگ ها از فرکانس بالا به فرکانس پایین، می توانید مغز را به حالت آلفا ببرید.

تمرین: چشمان خود را ببندید و رنگ ها را از فرکانس بالا به پایین به صورت نزولی تجسم کنید.

قرمز – زرد – سبز – آبی – بنفش…

به هر کدام از رنگ ها 7 ثانیه فکر کنید و سپس به سراغ رنگ بعدی بروید. اگر تصور رنگ برایتان سخت است می توانید میوه ها را تصور کنید. خوشبختانه به اندازه تمام رنگ های دنیا، میوه داریم و می توانید آنها را در ذهنتان مجسم گنید.

 

• روش شمارش به صورت معکوس

روش شمارش معکوس برای رسیدن به سامواج آلفا در مغز بسیار ساده است.

در این حالت باید به صورت معکوس از 10 به یک بشمارید. این شمارش را می توانید ذهنی و یا به صورت معکوس انجام دهید.

اما باید با هر بار شمارش، جمله های متعددی را نیز تکرار کنید. این جمله ها باید در جهت آرام کردن شما باشد. هر بار که عددی را می شمارید، مکث کوتاهی کنید و سپس جمله تاکیدی مورد نظر را بگویید. به مثال زیر توجه کنید.

10 – مکث کوتاه – من احساس آرامش دارم

9 – مکث کوتاه – من احساس امنیت می کنم

8 – مکث کوتاه – من احساس سبکی می کنم

7- مث کوتاه – استرسم به طور کامل از میان رفته

6 – مکث کوتاه – بدنم ریلکس و در آرامش کامل است.

و…

می توانید شمارش را از اعداد بالاتر شروع کنید تا زمان بیشتری طول بکشد. قبل از انجام تمرین شمارش معکوس، در جایی آرام و با دمای مناسب دراز بکشید، اگر موسیقی آرامشبخشی هم پخش شود عالیست. حالا چشمان خود را ببندید و این تمرین را انجام دهید.

 

•  تجسم در طبیعت

یکی از تکنیک های رسیدن به حالت آلفا این است خودتان را در طبیعت تصور کنید.

در محیطی آرام و ساکت دراز بکشید و یا روی یک مبل لم دهید، چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید. خود را در طبیعتی که در آن احساس آرامش بیشتری دارید، تصور کنید.

طبیعت مورد علاقه شما می تواد کوهستانی سرسبز و یا یک دشت وسیع، جنگل، آبشار و یا هر جای دیگری باشد.

زمانی که تصور می کنید سعی کنید تمام حواس پنج گانه خود را به کار بگیرید. یعنی اگر در جنگل هستید، بوی نم و شرجی داخل جنگل را ببویید، درختان را لمس کنید، صدای خش خش برگ ها و شاخه های نازک درختان را زیر پایتان بشنوید، آتشی روشن کنید و به صدای سوختن چوب گوش دهید.

اگر می خواهید با وضوح و تاثیر بیشتری اینکار را انجام دهید، قبل از تجسم به تصاویری از جنگل خیره شوید و خود را در آن جنگل تصور کنید.

سخن پایانی

انجام تمرین های بالا، به شما کمک زیادی می کند تا بتوانید به سطح آلفا برسید.

اگر یکی از آنها برای شما کارساز نیست، می توانید تمرین ها را باهم ترکیب کنید. مثلا تمرین موسیقی، تنفس و تجسم را باهم انجام دهید. در این صورت نتایج شگفت انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

شما کدام یک از تمرین ها را برای افزایش حالت آلفا انجام می دهید؟؟